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Treinos & Rotinas de BJJ 🚧

Treinar é a maneira mais rápida de melhorar no BJJ. Esta seção fornece progressões de treino estruturadas para todos os níveis de habilidade.

💡 Lembre-se: Repetição constrói memória muscular. Treine devagar e corretamente antes de adicionar velocidade ou resistência.

🎯 Treinos de Movimento Fundamental​

Treinos Solo (Sem Parceiro Necessário)​

Progressão de Shrimping​

Propósito: Fundação para fugas e retenção de guarda

Nível 1: Shrimp básico (10 cada lado)
Nível 2: Shrimp duplo (10 cada lado)
Nível 3: Shrimp para tartaruga (10 reps)
Nível 4: Shrimp reverso (10 reps)
Nível 5: Shrimp com banda de resistência

Série de Pontes​

Propósito: Fugas da montada e reversões

Nível 1: Ponte básica (20 reps)
Nível 2: Ponte e virar (10 cada lado)
Nível 3: Ponte caminhando (10 passos)
Nível 4: Ponte com uma perna (10 cada)
Nível 5: Ponte com parceiro em cima

Fluxo de Levantar Técnico​

Propósito: Levantar com segurança do chão

1. Começar sentado
2. Apoiar mão atrás
3. Levantar quadris
4. Passo atrás com perna distante
5. Levantar para base de combate
Repetir: 10 vezes cada lado

Treinos na Parede​

Caminhadas na Parede​

Propósito: Fugas das costas e movimento

  • Costas contra parede
  • Caminhar usando pernas
  • Retornar para sentado
  • 10 reps

Sentar na Parede​

Propósito: Força nas pernas para guarda

  • Segurar agachamento contra parede
  • 30 segundos x 3 séries
  • Progressão: Uma perna

🔄 Treinos de Movimento com Parceiro​

Treino de Retenção de Guarda​

Tempo: 3 minutos Objetivo Por Cima: Passar ao redor das pernas para quadris Objetivo Por Baixo: Manter pés de frente para parceiro Progressão:

  • Nível 1: 25% velocidade
  • Nível 2: 50% velocidade
  • Nível 3: Adicionar pegadas
  • Nível 4: Velocidade total

Pummeling para Underhooks​

Tempo: 2 minutos contínuos Objetivo: Ganhar underhooks duplos Pontos Chave:

  • Ficar peito com peito
  • Circular e nadar braços
  • Abaixar nível ao nadar

Progressão de Flow Rolling​

Regras: Sem finalizações, movimento constante

Round 1: Apenas mudanças de posição (5 min)
Round 2: Adicionar raspagens (5 min)
Round 3: Adicionar finalizações sem terminar (5 min)
Round 4: Flow completo com pegar e soltar (5 min)

📋 Treinos Específicos de Posição​

Treinos de Montada​

Circuito de Manutenção de Montada​

3 rounds de:

  1. Montada baixa segurando (30 seg)
  2. Transição montada alta (10 reps)
  3. Trocas de montada técnica (10 reps)
  4. Entradas em S-mount (5 cada lado)

Circuito de Fuga da Montada​

3 rounds de:

  1. Ponte e rolar (5 cada lado)
  2. Fuga de cotovelo (5 cada lado)
  3. Fuga combinada (5 reps)
  4. Flow entre fugas (1 min)

Treinos de Guarda​

Controle de Guarda Fechada​

Parceiro em pé, 2 minutos cada:

  • Quebrar postura repetidamente
  • Controlar um braço
  • Trocar ângulos de quadril
  • Ameaçar raspagens sem completar

Treino de Abertura de Guarda​

Da guarda fechada:

  1. Parceiro abre guarda
  2. Imediatamente re-fechar
  3. 20 reps
  4. Foco em timing e movimento de quadril

Treinos de Passagem​

Treino Torreando​

30 segundos cada, 3 rounds:

  • Segurar calças nos joelhos
  • Circular para um lado
  • Retornar ao centro
  • Circular para outro lado
  • Movimento contínuo

Progressão de Passagem com Pressão​

  1. Estabelecer pegadas (10 reps)
  2. Matar movimento de quadril (10 reps)
  3. Limpar pernas incrementalmente (10 reps)
  4. Consolidar posição (10 reps)

🎓 Treinos de Desenvolvimento de Habilidade​

Treino de Encadeamento de Finalizações​

Circuito de Chave de Braço da Montada​

5 reps cada lado:

  1. Montada alta para chave de braço
  2. Chave de braço para pegar costas
  3. Chave de braço falhada para triângulo
  4. Flow dos três continuamente

Treino de Preparação de Triângulo​

Da guarda fechada, 10 reps:

  1. Quebrar postura
  2. Controlar um braço
  3. Quadril para fora para ângulo
  4. Travar triângulo
  5. Reiniciar e repetir

Treinos de Timing​

Treino de Timing de Raspagem​

Parceiro apoia peso para frente:

  • Executar raspagem imediatamente
  • 20 reps cada raspagem
  • Foco em sentir mudança de peso

Timing de Sprawl​

Parceiro entra com single legs:

  • Sprawl no contato
  • 30 segundos ligado, 30 segundos desligado
  • 5 rounds

📊 Programação Semanal de Treinos​

Iniciante (2-3x/semana)​

Segunda:

  • Movimentos solo (15 min)
  • Um treino de posição (15 min)
  • Sparring específico (15 min)

Quarta:

  • Treinos com parceiro (15 min)
  • Treinos de fuga (15 min)
  • Flow rolling (15 min)

Sexta:

  • Revisar técnicas da semana
  • Treinar combinações
  • Rolamento leve

Intermediário (3-4x/semana)​

Adicionar ao iniciante:

  • Encadeamentos de finalizações
  • Treinos de transição
  • Treino com resistência
  • Cenários de competição

Avançado (5+x/semana)​

Programa completo:

  • Manhã: Treinos solo
  • Tarde: Treino técnico
  • Noite: Sparring situacional
  • Fim de semana: Treino de competição

🚧 Melhorias Futuras​

Esta seção pode ser expandida com:

Ferramentas de Treino Interativas​

  • Cronômetros de rounds
  • Randomizadores de posição
  • Disponível offline na academia

Cartões de Treino Imprimíveis​

  • Levar para academia
  • Acompanhar repetições
  • Monitorar progresso

Banco de Dados de Treinos com Parceiro​

  • Pesquisável por posição
  • Filtrável por nível de habilidade
  • Programas baseados em tempo

Programas de Treino Solo​

  • Rotinas de treino em casa
  • Força e condicionamento
  • Flexibilidade para BJJ

Treinos de Preparação para Competição​

  • Cenários de torneio
  • Estratégias de luta por pontos
  • Treinos de caça de finalizações

💡 Melhores Práticas de Treino​

Qualidade Sobre Quantidade​

  • 10 reps perfeitas > 100 reps desleixadas
  • Comece devagar, construa velocidade
  • Foque nos detalhes

Resistência Progressiva​

  1. Zero resistência - Aprender movimento
  2. 25% resistência - Sentir a técnica
  3. 50% resistência - Refinar sob pressão
  4. 75% resistência - Testar efetividade
  5. Resistência variável - Desenvolver timing

Acompanhe Seu Progresso​

  • Registre repetições
  • Anote dificuldades
  • Filme-se
  • Revise regularmente

🎯 Proporção Treino para Rolamento​

Equilíbrio de Treino Ideal:​

  • Faixa Branca: 70% treino, 30% rolamento
  • Faixa Azul: 60% treino, 40% rolamento
  • Faixa Roxa: 50% treino, 50% rolamento
  • Marrom/Preta: 40% treino, 60% rolamento

Pré-Competição:​

  • 4 semanas antes: Aumentar treino
  • 2 semanas antes: Sparring situacional
  • 1 semana antes: Apenas treino leve

🎯 Próximos Passos​

  • Escolher treinos para seu nível
  • Praticar 15-30 minutos antes da aula
  • Acompanhar progresso no diário de treino
  • Revisar Métodos de Treinamento

🔗 Recursos Relacionados​