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Entrenamientos y rutinas de BJJ 🚧

Entrenar es la manera más rápida de mejorar en BJJ. Esta sección proporciona progresiones de entrenamiento estructuradas para todos los niveles de habilidad.

💡 Recuerda: La repetición construye memoria muscular. Entrena despacio y correctamente antes de agregar velocidad o resistencia.

🎯 Entrenamientos de movimiento fundamental​

Ejercicios solo (sin compañero necesario)​

Progresión de shrimping​

Propósito: Base para escapes y retención de guardia

Nivel 1: Shrimp básico (10 cada lado)
Nivel 2: Shrimp doble (10 cada lado)
Nivel 3: Shrimp a tortuga (10 reps)
Nivel 4: Shrimp reverso (10 reps)
Nivel 5: Shrimp con banda de resistencia

Serie de puentes​

Propósito: Escapes de montada y reversiones

Nivel 1: Puente básico (20 reps)
Nivel 2: Puente y girar (10 cada lado)
Nivel 3: Puente caminando (10 pasos)
Nivel 4: Puente con una pierna (10 cada)
Nivel 5: Puente con compañero encima

Flujo de levantada técnica​

Propósito: Levantarse de forma segura del suelo

1. Empezar sentado
2. Apoyar mano atrás
3. Levantar caderas
4. Paso atrás con pierna lejana
5. Levantarse a base de combate
Repetir: 10 veces cada lado

Ejercicios en la pared​

Caminatas en la pared​

Propósito: Escapes de la espalda y movimiento

  • Espalda contra la pared
  • Caminar usando piernas
  • Volver a sentado
  • 10 reps

Sentadilla en la pared​

Propósito: Fuerza de piernas para guardia

  • Mantener sentadilla contra la pared
  • 30 segundos x 3 series
  • Progresión: Una pierna

🔄 Ejercicios de movimiento con compañero​

Entrenamiento de retención de guardia​

Tiempo: 3 minutos Objetivo arriba: Pasar alrededor de las piernas hacia las caderas Objetivo abajo: Mantener pies de frente al compañero Progresión:

  • Nivel 1: 25% velocidad
  • Nivel 2: 50% velocidad
  • Nivel 3: Agregar agarres
  • Nivel 4: Velocidad total

Pummeling para underhooks​

Tiempo: 2 minutos continuos Objetivo: Ganar underhooks dobles Puntos clave:

  • Mantener pecho con pecho
  • Circular y nadar brazos
  • Bajar nivel al nadar

Progresión de flow rolling​

Reglas: Sin finalizaciones, movimiento constante

Round 1: Solo cambios de posición (5 min)
Round 2: Agregar barridas (5 min)
Round 3: Agregar finalizaciones sin terminar (5 min)
Round 4: Flow completo con atrapar y soltar (5 min)

📋 Ejercicios específicos de posición​

Ejercicios de montada​

Circuito de mantenimiento de montada​

3 rounds de:

  1. Montada baja sosteniendo (30 seg)
  2. Transición montada alta (10 reps)
  3. Cambios de montada técnica (10 reps)
  4. Entradas en S-mount (5 cada lado)

Circuito de escape de montada​

3 rounds de:

  1. Puente y rodar (5 cada lado)
  2. Escape de codo (5 cada lado)
  3. Escape combinado (5 reps)
  4. Flow entre escapes (1 min)

Ejercicios de guardia​

Control de guardia cerrada​

Compañero de pie, 2 minutos cada uno:

  • Romper postura repetidamente
  • Controlar un brazo
  • Cambiar ángulos de cadera
  • Amenazar barridas sin completar

Ejercicio de apertura de guardia​

Desde guardia cerrada:

  1. Compañero abre guardia
  2. Inmediatamente re-cerrar
  3. 20 reps
  4. Enfocarse en timing y movimiento de cadera

Ejercicios de pasaje​

Entrenamiento toreando​

30 segundos cada uno, 3 rounds:

  • Agarrar pantalones en las rodillas
  • Circular hacia un lado
  • Volver al centro
  • Circular hacia otro lado
  • Movimiento continuo

Progresión de pasaje con presión​

  1. Establecer agarres (10 reps)
  2. Matar movimiento de cadera (10 reps)
  3. Pasar piernas incrementalmente (10 reps)
  4. Consolidar posición (10 reps)

🎓 Ejercicios de desarrollo de habilidad​

Entrenamiento de encadenamiento de finalizaciones​

Circuito de llave de brazo desde montada​

5 reps cada lado:

  1. Montada alta para llave de brazo
  2. Llave de brazo para tomar la espalda
  3. Llave de brazo fallida para triángulo
  4. Flow de los tres continuamente

Ejercicio de preparación de triángulo​

Desde guardia cerrada, 10 reps:

  1. Romper postura
  2. Controlar un brazo
  3. Cadera hacia afuera para ángulo
  4. Trabar triángulo
  5. Reiniciar y repetir

Ejercicios de timing​

Ejercicio de timing de barrida​

Compañero apoya peso hacia adelante:

  • Ejecutar barrida inmediatamente
  • 20 reps cada barrida
  • Enfocarse en sentir cambio de peso

Timing de sprawl​

Compañero entra con single legs:

  • Sprawl en el contacto
  • 30 segundos encendido, 30 segundos apagado
  • 5 rounds

📊 Programación semanal de entrenamientos​

Principiante (2-3x/semana)​

Lunes:

  • Movimientos solo (15 min)
  • Un ejercicio de posición (15 min)
  • Sparring específico (15 min)

Miércoles:

  • Ejercicios con compañero (15 min)
  • Ejercicios de escape (15 min)
  • Flow rolling (15 min)

Viernes:

  • Revisar técnicas de la semana
  • Entrenar combinaciones
  • Rolling ligero

Intermedio (3-4x/semana)​

Agregar al principiante:

  • Encadenamientos de finalizaciones
  • Ejercicios de transición
  • Entrenamiento con resistencia
  • Escenarios de competición

Avanzado (5+x/semana)​

Programa completo:

  • Mañana: Ejercicios solo
  • Tarde: Entrenamiento técnico
  • Noche: Sparring situacional
  • Fin de semana: Entrenamiento de competición

🚧 Mejoras futuras​

Esta sección puede expandirse con:

Herramientas de entrenamiento interactivas​

  • Cronómetros de rounds
  • Randomizadores de posición
  • Disponible offline en la academia

Tarjetas de entrenamiento imprimibles​

  • Llevar a la academia
  • Seguir repeticiones
  • Monitorear progreso

Base de datos de ejercicios con compañero​

  • Buscable por posición
  • Filtrable por nivel de habilidad
  • Programas basados en tiempo

Programas de entrenamiento solo​

  • Rutinas de entrenamiento en casa
  • Fuerza y acondicionamiento
  • Flexibilidad para BJJ

Ejercicios de preparación para competición​

  • Escenarios de torneo
  • Estrategias de lucha por puntos
  • Entrenamientos de caza de finalizaciones

💡 Mejores prácticas de entrenamiento​

Calidad sobre cantidad​

  • 10 reps perfectas > 100 reps descuidadas
  • Empezar despacio, construir velocidad
  • Enfocarse en los detalles

Resistencia progresiva​

  1. Zero resistencia - Aprender movimiento
  2. 25% resistencia - Sentir la técnica
  3. 50% resistencia - Refinar bajo presión
  4. 75% resistencia - Probar efectividad
  5. Resistencia variable - Desarrollar timing

Registra tu progreso​

  • Registrar repeticiones
  • Anotar dificultades
  • Grabarte
  • Revisar regularmente

🎯 Proporción entrenamiento a rolling​

Equilibrio de entrenamiento ideal:​

  • Cinturón blanco: 70% entrenamiento, 30% rolling
  • Cinturón azul: 60% entrenamiento, 40% rolling
  • Cinturón morado: 50% entrenamiento, 50% rolling
  • Marrón/Negro: 40% entrenamiento, 60% rolling

Pre-competición:​

  • 4 semanas antes: Aumentar entrenamiento
  • 2 semanas antes: Sparring situacional
  • 1 semana antes: Solo entrenamiento ligero

🎯 Próximos pasos​

  • Elegir ejercicios para tu nivel
  • Practicar 15-30 minutos antes de la clase
  • Registrar progreso en diario de entrenamiento
  • Revisar Métodos de entrenamiento

🔗 Recursos relacionados​