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Drills e Routine di Allenamento BJJ 🚧

Il drilling è il modo più veloce per migliorare nel BJJ. Questa sezione fornisce progressioni di drill strutturate per tutti i livelli di abilità.

💡 Ricorda: La ripetizione costruisce la memoria muscolare. Esegui i drill lentamente e correttamente prima di aggiungere velocità o resistenza.

🎯 Drills di Movimento Fondamentale​

Drills da Solo (Senza Partner)​

Progressione di Shrimping​

Scopo: Base per le fughe e la ritenzione della guard

Livello 1: Shrimp base (10 per lato)
Livello 2: Shrimp doppio (10 per lato)
Livello 3: Shrimp a turtle (10 reps)
Livello 4: Shrimp inverso (10 reps)
Livello 5: Shrimp con banda di resistenza

Serie di Bridging​

Scopo: Fughe dal mount e rovesciamenti

Livello 1: Bridge base (20 reps)
Livello 2: Bridge e giro (10 per lato)
Livello 3: Bridge camminando (10 passi)
Livello 4: Bridge a gamba singola (10 ciascuna)
Livello 5: Bridge con partner sopra

Technical Stand-Up Flow​

Scopo: Alzarsi in sicurezza dal suolo

1. Inizia seduto
2. Appoggia la mano dietro
3. Solleva i fianchi
4. Fai un passo indietro con la gamba lontana
5. Alzati in combat base
Ripeti: 10 volte per lato

Drills al Muro​

Wall Walks​

Scopo: Fughe dalla schiena e movimento

  • Schiena contro il muro
  • Cammina usando le gambe
  • Ritorna seduto
  • 10 reps

Wall Sits​

Scopo: Forza delle gambe per la guard

  • Mantieni lo squat contro il muro
  • 30 secondi x 3 serie
  • Progressione: Gamba singola

🔄 Drills di Movimento con Partner​

Drill di Ritenzione della Guard​

Tempo: 3 minuti Obiettivo Top: Passare intorno alle gambe fino ai fianchi Obiettivo Bottom: Mantenere i piedi rivolti verso il partner Progressione:

  • Livello 1: 25% velocità
  • Livello 2: 50% velocità
  • Livello 3: Aggiungi grips
  • Livello 4: Velocità piena

Pummeling per Underhooks​

Tempo: 2 minuti continui Obiettivo: Ottenere double underhooks Punti Chiave:

  • Rimani petto a petto
  • Circola e nuota con le braccia
  • Abbassa il livello quando nuoti

Progressione di Flow Rolling​

Regole: Nessuna submission, movimento costante

Round 1: Solo cambi di posizione (5 min)
Round 2: Aggiungi sweeps (5 min)
Round 3: Aggiungi submissions senza finalizzare (5 min)
Round 4: Flow completo con catch e release (5 min)

📋 Drills Specifici per Posizione​

Drills di Mount​

Circuito di Mantenimento del Mount​

3 rounds di:

  1. Low mount holds (30 sec)
  2. Transizione a high mount (10 reps)
  3. Technical mount switches (10 reps)
  4. Entrate in S-mount (5 per lato)

Circuito di Fuga dal Mount​

3 rounds di:

  1. Bridge e roll (5 per lato)
  2. Elbow escape (5 per lato)
  3. Fuga combinata (5 reps)
  4. Flow tra le fughe (1 min)

Drills di Guard​

Controllo della Closed Guard​

Partner in piedi, 2 minuti ciascuno:

  • Rompi ripetutamente la postura
  • Controlla un braccio
  • Cambia angoli dei fianchi
  • Minaccia sweeps senza completarli

Drill di Apertura della Guard​

Dalla closed guard:

  1. Il partner apre la guard
  2. Richiudila immediatamente
  3. 20 reps
  4. Concentrati su timing e movimento dei fianchi

Drills di Passaggio​

Drill Torreando​

30 secondi ciascuno, 3 rounds:

  • Afferra i pantaloni alle ginocchia
  • Circola verso un lato
  • Ritorna al centro
  • Circola verso l'altro lato
  • Movimento continuo

Progressione di Pressure Pass​

  1. Stabilisci grips (10 reps)
  2. Blocca il movimento dei fianchi (10 reps)
  3. Elimina le gambe incrementalmente (10 reps)
  4. Consolida la posizione (10 reps)

🎓 Drills di Sviluppo delle Abilità​

Drilling di Chain di Submissions​

Circuito di Armbar dal Mount​

5 reps per lato:

  1. High mount ad armbar
  2. Armbar a back take
  3. Armbar fallita a triangle
  4. Flow di tutti e tre continuamente

Drill di Setup del Triangle​

Dalla closed guard, 10 reps:

  1. Rompi la postura
  2. Controlla un braccio
  3. Fianchi fuori per l'angolo
  4. Blocca il triangle
  5. Reset e ripeti

Drills di Timing​

Drill di Timing dello Sweep​

Il partner appoggia il peso in avanti:

  • Esegui lo sweep immediatamente
  • 20 reps per sweep
  • Concentrati sul sentire lo spostamento del peso

Timing dello Sprawl​

Il partner esegue single legs:

  • Sprawl al contatto
  • 30 secondi on, 30 secondi off
  • 5 rounds

📊 Programma di Drill Settimanale​

Principiante (2-3x/settimana)​

Lunedì:

  • Movimenti da solo (15 min)
  • Un drill di posizione (15 min)
  • Specific sparring (15 min)

Mercoledì:

  • Drills con partner (15 min)
  • Drills di fuga (15 min)
  • Flow rolling (15 min)

Venerdì:

  • Rivedi le tecniche della settimana
  • Esegui drill di combinazioni
  • Rolling leggero

Intermedio (3-4x/settimana)​

Aggiungi al principiante:

  • Chains di submissions
  • Drills di transizione
  • Drilling con resistenza
  • Scenari di competizione

Avanzato (5+x/settimana)​

Programma completo:

  • Mattina: Drills da solo
  • Pomeriggio: Drilling tecnico
  • Sera: Situational sparring
  • Weekend: Allenamento competitivo

🚧 Miglioramenti Futuri​

Questa sezione potrebbe essere espansa con:

Strumenti di Allenamento Interattivi​

  • Timer per rounds con preset
  • Randomizzatori di posizione
  • Disponibili offline in palestra

Database di Drills con Partner​

  • Ricercabili per posizione
  • Filtrabili per livello di abilità
  • Programmi di drill strutturati

Programmi di Allenamento da Solo​

  • Routine di allenamento a casa
  • Forza e condizionamento
  • Flessibilità per BJJ

Drills di Preparazione alla Competizione​

  • Scenari di torneo
  • Strategie di point fighting
  • Drills di caccia alle submissions

💡 Best Practices di Drilling​

Qualità Sopra Quantità​

  • 10 reps perfette > 100 reps sciatte
  • Inizia lento, costruisci velocità
  • Concentrati sui dettagli

Resistenza Progressiva​

  1. Zero resistenza - Impara il movimento
  2. 25% resistenza - Senti la tecnica
  3. 50% resistenza - Raffina sotto pressione
  4. 75% resistenza - Testa l'efficacia
  5. Resistenza variabile - Sviluppa il timing

Traccia i Tuoi Progressi​

  • Registra le ripetizioni
  • Annota le difficoltà
  • Filmati
  • Rivedi regolarmente

🎯 Rapporto Drill-Rolling​

Equilibrio di Allenamento Ottimale:​

  • Cintura Bianca: 70% drilling, 30% rolling
  • Cintura Blu: 60% drilling, 40% rolling
  • Cintura Viola: 50% drilling, 50% rolling
  • Marrone/Nera: 40% drilling, 60% rolling

Pre-Competizione:​

  • 4 settimane prima: Aumenta il drilling
  • 2 settimane prima: Situation sparring
  • 1 settimana prima: Solo drilling leggero

🎯 Prossimi Passi​

  • Scegli i drills per il tuo livello
  • Pratica 15-30 minuti prima della lezione
  • Traccia i progressi nel diario di allenamento
  • Rivedi Metodi di Allenamento

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