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Modi di Allenarsi

Introduzione​

Ci sono molti modi per allenarsi nel Jiu-Jitsu. Qui discuteremo i principali e le loro variazioni, aiutando il praticante a capire cosa aspettarsi nell'allenamento quotidiano e persino a pianificare le proprie sessioni.

1. 📚 Allenamento tecnico​

Scopo​

Questa fase è dedicata all'apprendimento e al perfezionamento di nuovi schemi di movimento e tecniche (strumenti). La pratica si concentra sullo sviluppo della coordinazione, consapevolezza corporea e comprensione meccanica delle posizioni.

Struttura​

L'intensità dovrebbe essere graduale, iniziando con poca resistenza e aumentando man mano che i praticanti acquisiscono più conoscenza. Non ci dovrebbero essere dispute durante questo tipo di allenamento (entrambi i partner sono consapevoli della tecnica che viene eseguita).

Punti chiave​

Osserva e ripeti gli schemi di movimento che appaiono in contesti diversi.

Esempio: le prese sottobraccia vengono usate in piedi, nelle posizioni di guardia, durante il passaggio della guardia, fughe e persino finalizzazioni.

Raffina le tecniche in base al tuo tipo di corpo, preferenze tecniche e strategia (non solo seguendo una ricetta fissa). Ogni persona ha le proprie caratteristiche e dovrebbe quindi combattere in modo unico.

2. 🎯 Allenamento specifico​

Scopo​

Questo allenamento comporta una resistenza reale, ma all'interno di un contesto controllato (una specifica stazione di combattimento). Quando uno dei praticanti ottiene un progresso (per esempio, uno sweep, un passaggio di guardia o una finalizzazione), entrambi dovrebbero resettare alla posizione iniziale e ricominciare il round.

Esempio pratico​

Due praticanti iniziano all'interno della stazione di guardia. Una volta che avviene un passaggio di guardia o uno sweep, ritornano immediatamente al contesto della guardia e ricominciano.

Variazioni creative​

Oltre all'allenamento specifico tradizionale, i praticanti possono progettare esercizi per migliorare abilità particolari:

  • Fuggire da una finalizzazione già bloccata
  • Alzarsi da terra (terminando il drill una volta riusciti)
  • Giocare in guardia senza usare le mani
  • Passare la guardia senza prese
  • Mantenere la monta contro tentativi di fuga completi

💡 Non ci sono limiti (lo scopo e la creatività del praticante definiscono la struttura dell'esercizio).

3. ⚡ Sparring completo​

Scopo​

Questa è la pratica completa di un combattimento, passando attraverso tutte le stazioni di combattimento e ricominciando solo dopo una finalizzazione o quando il tempo concordato è finito.

Applicazioni​

  • Alcune palestre lo raccomandano per studenti più esperti, che già comprendono tutte le fasi del combattimento
  • Altre lo permettono dall'inizio, incoraggiando i praticanti ad applicare la loro creatività rispettando i principi fondamentali

Variazioni creative​

Puoi modificare il punto di partenza, per esempio:

  • Iniziare in ginocchio, saltando la fase in piedi
  • Iniziare da un'immobilizzazione, permettendo la progressione libera fino a una finalizzazione o limite di tempo
  • Iniziare in piedi con lotta per le prese
  • Una persona inizia con vantaggio posizionale

Note generali​

Ordine progressivo​

Nella maggior parte delle palestre, le lezioni seguono un ordine progressivo:

Tecnico → Specifico → Sparring completo

Questa progressione prepara sia il corpo che la mente per richieste fisiche più elevate. Pertanto, è essenziale riscaldarsi adeguatamente prima di qualsiasi sessione di sparring per evitare infortuni.

⚠️ L'ordine può essere cambiato (per esempio, facendo allenamento tecnico alla fine) purché il corpo sia già riscaldato.

Per principianti​

  • Senza supervisione dell'istruttore, concentrati principalmente sull'allenamento tecnico
  • Evita posizioni sconosciute o non sicure che potrebbero causare infortuni
  • Aumenta gradualmente la resistenza man mano che la comprensione si sviluppa
  • Comunica sempre con il tuo partner di allenamento

Consapevolezza corporea​

Osserva te stesso e il tuo partner costantemente. Capire cosa succede in ogni scambio migliora la tua percezione di errori e successi, portando a un miglioramento più rapido.

Questo si collega direttamente ai concetti di lettura corporea (comprendere la posizione, la distribuzione del peso e gli schemi di movimento).

Esempio di struttura di una sessione di allenamento​

Flusso tipico di una lezione​

1. Riscaldamento (10-15 minuti)

  • Esercizi di movimento
  • Tecniche da soli
  • Esercizi di movimento con il partner

2. Istruzione tecnica (20-30 minuti)

  • Dimostrazione di nuove tecniche
  • Drilling con partner compiacente
  • Raffinamento dei dettagli

3. Allenamento specifico (15-20 minuti)

  • Resistenza controllata in posizioni specifiche
  • Round multipli con reset
  • Partner diversi

4. Sparring completo (15-20 minuti)

  • Rolling libero
  • Vari partner
  • Intensità diverse

5. Defaticamento (5 minuti)

  • Stretching
  • Respirazione di recupero

Progettare il tuo allenamento​

Per miglioramento tecnico​

Concentrati per il 70% su allenamento tecnico e specifico, 30% su sparring completo.

Per preparazione alle competizioni​

Concentrati per il 40% tecnico, 30% specifico, 30% sparring completo con intensità da competizione.

Per principianti​

Concentrati per l'80% tecnico, 20% allenamento specifico leggero, riduci al minimo lo sparring completo finché i fondamentali non sono solidi.

Per recupero da infortuni​

Concentrati al 100% su allenamento tecnico leggero con partner compiacenti, reintroducendo gradualmente la resistenza.

Conclusione​

Comprendere i diversi formati di allenamento ti consente di personalizzare il tuo sviluppo in base agli obiettivi, al livello di esperienza e alle esigenze attuali. La chiave è mantenere un equilibrio tra apprendimento (tecnico), test (specifico) e applicazione (sparring completo), dando sempre priorità alla sicurezza e allo sviluppo progressivo.

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