Перейти к основному содержимому

Способы тренировок

Введение​

Существует множество способов тренироваться в джиу-джитсу. Здесь мы обсудим основные из них и их вариации, помогая практику понять, чего ожидать на ежедневных тренировках и даже планировать собственные сессии.

1. 📚 Техническая тренировка​

Цель​

Этот этап посвящен изучению и шлифовке новых паттернов движения и техник (инструментов). Практика фокусируется на развитии координации, осознания тела и механического понимания позиций.

Структура​

Интенсивность должна быть постепенной, начиная с малым сопротивлением и увеличивая по мере роста знаний практиков. Не должно быть споров во время этого типа тренировки (оба партнера осознают выполняемую технику).

Ключевые моменты​

Наблюдай и повторяй паттерны движения, которые появляются в разных контекстах.

Пример: андерхуки используются в стойке, в позициях гарда, во время прохода гарда, уходов и даже сабмишенов.

Шлифуй техники на основе своего типа телосложения, технических предпочтений и стратегии (не просто следуя фиксированному рецепту). Каждый человек имеет свои характеристики и поэтому должен бороться уникальным способом.

2. 🎯 Специфическая тренировка​

Цель​

Эта тренировка включает реальное сопротивление, но в контролируемом контексте (специфической боевой станции). Когда один из практиков достигает прогресса (например, свип, проход гарда или сабмишен), оба должны вернуться в стартовую точку и перезапустить раунд.

Практический пример​

Два практика начинают внутри станции гарда. Как только происходит проход гарда или свип, они немедленно возвращаются в контекст гарда и начинают снова.

Креативные вариации​

Помимо традиционной специфической тренировки, практики могут разрабатывать дриллы для улучшения конкретных способностей:

  • Уход из уже зафиксированного сабмишена
  • Подъем с земли (завершение дрилла при успехе)
  • Игра в гард без использования рук
  • Проход гарда без захватов
  • Удержание маунта против полных попыток ухода

💡 Нет ограничений (цель и креативность практика определяют структуру упражнения).

3. ⚡ Полный спарринг​

Цель​

Это полноценная практика боя, проходящая через все боевые станции и перезапускающаяся только после сабмишена или когда согласованное время истекло.

Применения​

  • Некоторые академии рекомендуют это для более опытных учеников, которые уже понимают все этапы боя
  • Другие разрешают это с самого начала, поощряя практиков применять креативность при соблюдении фундаментальных принципов

Креативные вариации​

Ты можешь модифицировать стартовую точку, например:

  • Начало на коленях, пропуская фазу стойки
  • Начало из иммобилизации, разрешая свободный прогресс до сабмишена или лимита времени
  • Начало в стойке с борьбой за захваты
  • Один человек начинает с позиционным преимуществом

Общие замечания​

Прогрессивный порядок​

В большинстве академий занятия следуют прогрессивному порядку:

Техническая → Специфическая → Полный спарринг

Эта прогрессия подготавливает тело и разум к более высоким физическим нагрузкам. Поэтому важно правильно разминаться перед любыми спарринг-сессиями для избежания травм.

⚠️ Порядок может быть изменен (например, техническая тренировка в конце), если тело уже разогрето.

Для начинающих​

  • Без надзора инструктора фокусируйся главным образом на технической тренировке
  • Избегай неизвестных или небезопасных позиций, которые могут вызвать травмы
  • Постепенно увеличивай сопротивление по мере развития понимания
  • Всегда общайся со своим тренировочным партнером

Осознание тела​

Постоянно наблюдай за собой и партнером. Понимание того, что происходит в каждом обмене, улучшает твое восприятие ошибок и успехов, ведя к более быстрому улучшению.

Это напрямую связано с концепциями чтения тела (понимание позиции, распределения веса и паттернов движения).

Пример структуры тренировочной сессии​

Типичный поток занятия​

1. Разминка (10-15 минут)

  • Двигательные дриллы
  • Соло техники
  • Упражнения с партнером

2. Техническая инструкция (20-30 минут)

  • Демонстрация новой техники
  • Отработка с послушным партнером
  • Шлифовка деталей

3. Специфическая тренировка (15-20 минут)

  • Контролируемое сопротивление в специфических позициях
  • Множественные раунды с перезапуском
  • Разные партнеры

4. Полный спарринг (15-20 минут)

  • Свободный роллинг
  • Различные партнеры
  • Разная интенсивность

5. Заминка (5 минут)

  • Растяжка
  • Восстановительное дыхание

Проектирование собственной тренировки​

Для технического улучшения​

Фокус 70% на технической и специфической тренировке, 30% на полном спарринге.

Для подготовки к соревнованиям​

Фокус 40% техническая, 30% специфическая, 30% полный спарринг с соревновательной интенсивностью.

Для начинающих​

Фокус 80% техническая, 20% легкая специфическая тренировка, минимизировать полный спарринг до укрепления фундамента.

Для восстановления после травмы​

Фокус 100% на легкой технической тренировке с послушными партнерами, постепенно возвращая сопротивление.

Заключение​

Понимание разных форматов тренировок позволяет тебе настраивать свое развитие на основе целей, уровня опыта и текущих потребностей. Ключ - поддержание баланса между изучением (техническая), тестированием (специфическая) и применением (полный спарринг), всегда приоритизируя безопасность и прогрессивное развитие.

Связанные концепции​