BJJドリルとトレーニングルーチン 🚧
ドリルはBJJで改善する最速の方法です。このセクションは、すべてのスキルレベルのための構造化されたドリル進行を提供します。
💡 覚えておいてください: 反復がマッスルメモリーを構築します。スピードや抵抗を加える前に、ゆっくりと正しくドリルしてください。
🎯 基本的な動きのドリル
ソロドリル(パートナー不要)
Shrimpingの進行
目的: エスケープとguard retentionの基盤
レベル1: 基本shrimp(各側10)
レベル2: ダブルshrimp(各側10)
レベル3: Turtleへのshrimp(10レップ)
レベル4: リバースshrimp(10レップ)
レベル5: レジスタンスバンド付きshrimp
Bridgingシリーズ
目的: Mountエスケープと反転
レベル1: 基本bridge(20レップ)
レベル2: Bridgeと回転(各側10)
レベル3: ウォーキングbridge(10ステップ)
レベル4: 片脚bridge(各10)
レベル5: パートナー上でbridge
Technical Stand-Upフロー
目的: 地面から安全に立つ
1. 座位から開始
2. 後ろに手を投稿
3. 腰を持ち上げる
4. 遠い脚で後ろにステップ
5. コンバットベースに立つ
繰り返し: 各側10回
ウォールドリル
Wall Walks
目的: Backエスケープと動き
- 背中を壁に
- 脚を使って歩き上る
- 座位に戻る
- 10レップ
🔄 パートナー動きドリル
Guard Retentionドリル
時間: 3分 トップ目標: 脚の周りを腰にpass ボトム目標: 足をパートナーと向き合う 進行:
- レベル1: 25%スピード
- レベル2: 50%スピード
- レベル3: Gripsを追加
- レベル4: フルスピード
Underhooksのためのパメリング
時間: 2分継続 目標: ダブルunderhooksを得る 重要なポイント:
- 胸と胸を維持
- 腕を円を描いて泳ぐ
- 泳ぐ時にレベルをドロップ
📋 ポジション特有のドリル
Mountドリル
Mountメンテナンスサーキット
3ラウンドの:
- 低mountホールド(30秒)
- 高mountトランジション(10レップ)
- テクニカルmountスイッチ(10レップ)
- S-mountエントリー(各側5)
Guardドリル
Closed Guardコントロール
パートナー立ち、各2分:
- 繰り返し姿勢を壊す
- 片腕をコントロール
- 腰の角度を切り替える
- 完了せずにsweepsを脅かす
🎓 スキル開発ドリル
Submission Chainドリル
MountからのArmbarサーキット
各側5レップ:
- 高mountからarmbar
- Armarからback take
- 失敗したarmarからtriangle
- 3つすべてを継続的にフロー
📊 週間ドリルスケジュール
初心者(週2-3回)
月曜日:
- ソロ動き(15分)
- 1つのポジションドリル(15分)
- 特定のスパーリング(15分)
水曜日:
- パートナードリル(15分)
- エスケープドリル(15分)
- フローローリング(15分)
金曜日:
- 週のテクニックをレビュー
- ドリルコンビネーション
- ライトローリング
💡 ドリルのベストプラクティス
量より質
- 10の完璧なレップ > 100のずさんなレップ
- ゆっくり開始、スピードを構築
- 詳細に焦点
進行的抵抗
- ゼロ抵抗 - 動きを学ぶ
- 25%抵抗 - テクニックを感じる
- 50%抵抗 - プレッシャーの下で洗練
- 75%抵抗 - 有効性をテスト
- 可変抵抗 - タイミングを開発
🎯 ドリルからローリングへの比率
最適なトレーニングバランス:
- 白帯: 70%ドリル、30%ローリング
- 青帯: 60%ドリル、40%ローリング
- 紫帯: 50%ドリル、50%ローリング
- 茶/黒帯: 40%ドリル、60%ローリング
🎯 次のステップ
- あなたのレベルのドリルを選択
- クラスの前に15-30分練習
- トレーニングジャーナルで進行を追跡
- トレーニング方法をレビュー
🔗 関連リソース
- クイックリファレンス - ポジションチートシート
- スキル進行 - 発展ロードマップ
- 初心者の旅 - 構造化された学習