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Drills et routines d'entraînement BJJ 🚧

Le drilling est le moyen le plus rapide de s'améliorer en BJJ. Cette section fournit des progressions de drill structurées pour tous les niveaux de compétence.

💡 Rappel: La répétition construit la mémoire musculaire. Drille lentement et correctement avant d'ajouter de la vitesse ou de la résistance.

🎯 Drills de mouvement fondamentaux​

Drills en solo (Pas de partenaire nécessaire)​

Progression de shrimping​

Objectif: Foundation pour les échappements et la retention de garde

Niveau 1: Shrimp de base (10 de chaque côté)
Niveau 2: Double shrimp (10 de chaque côté)
Niveau 3: Shrimp vers turtle (10 reps)
Niveau 4: Reverse shrimp (10 reps)
Niveau 5: Shrimp avec bande de résistance

Série de bridging​

Objectif: Échappements de mount et renversements

Niveau 1: Bridge de base (20 reps)
Niveau 2: Bridge et tourner (10 de chaque côté)
Niveau 3: Walking bridge (10 pas)
Niveau 4: Single leg bridge (10 chaque)
Niveau 5: Bridge avec partenaire dessus

Flow de technical stand-up​

Objectif: Se lever en sécurité depuis le sol

1. Commencer assis
2. Poster la main derrière
3. Soulever les hanches
4. Reculer avec la jambe loin
5. Se lever en combat base
Répéter: 10 fois de chaque côté

Drills au mur​

Wall walks​

Objectif: Échappements du dos et mouvement

  • Dos contre le mur
  • Marcher vers le haut en utilisant les jambes
  • Retourner en position assise
  • 10 reps

Wall sits​

Objectif: Force des jambes pour la garde

  • Tenir squat contre le mur
  • 30 secondes x 3 sets
  • Progression: Une jambe

🔄 Drills de mouvement avec partenaire​

Drill de retention de garde​

Temps: 3 minutes Objectif dessus: Passer autour des jambes vers les hanches Objectif dessous: Garder les pieds face au partenaire Progression:

  • Niveau 1: 25% vitesse
  • Niveau 2: 50% vitesse
  • Niveau 3: Ajouter les prises
  • Niveau 4: Pleine vitesse

Pummeling pour underhooks​

Temps: 2 minutes continu Objectif: Gagner double underhooks Points clés:

  • Rester poitrine contre poitrine
  • Circuler et nager les bras
  • Baisser le niveau en nageant

Progression de flow rolling​

Règles: Pas de soumissions, mouvement constant

Round 1: Changements de position seulement (5 min)
Round 2: Ajouter sweeps (5 min)
Round 3: Ajouter soumissions sans finir (5 min)
Round 4: Flow complet avec attraper et relâcher (5 min)

📋 Drills spécifiques à la position​

Drills de mount​

Circuit de maintien de mount​

3 rounds de:

  1. Low mount holds (30 sec)
  2. Transition high mount (10 reps)
  3. Technical mount switches (10 reps)
  4. Entrées S-mount (5 de chaque côté)

Circuit d'échappement de mount​

3 rounds de:

  1. Bridge et roll (5 de chaque côté)
  2. Elbow escape (5 de chaque côté)
  3. Échappement combiné (5 reps)
  4. Flow entre échappements (1 min)

Drills de garde​

Contrôle de closed guard​

Partenaire debout, 2 minutes chaque:

  • Casser la posture répétitivement
  • Contrôler un bras
  • Changer les angles de hanches
  • Menacer sweeps sans compléter

Drill d'ouverture de garde​

Depuis closed guard:

  1. Partenaire ouvre la garde
  2. Refermer immédiatement
  3. 20 reps
  4. Focus sur timing et mouvement de hanches

Drills de passagem​

Drill de torreando​

30 secondes chaque, 3 rounds:

  • Saisir pantalons aux genoux
  • Circuler vers un côté
  • Retourner au centre
  • Circuler vers l'autre côté
  • Mouvement continu

Progression de pressure pass​

  1. Établir prises (10 reps)
  2. Tuer mouvement de hanches (10 reps)
  3. Dégager jambes progressivement (10 reps)
  4. Consolider position (10 reps)

🎓 Drills de développement de compétences​

Drilling de chaîne de soumissions​

Circuit d'armbar depuis mount​

5 reps de chaque côté:

  1. High mount vers armbar
  2. Armbar vers prise du dos
  3. Armbar raté vers triangle
  4. Flow les trois continuellement

Drill de configuration de triangle​

Depuis closed guard, 10 reps:

  1. Casser la posture
  2. Contrôler un bras
  3. Hip out pour l'angle
  4. Verrouiller triangle
  5. Réinitialiser et répéter

Drills de timing​

Drill de timing de sweep​

Partenaire poste le poids vers l'avant:

  • Exécuter sweep immédiatement
  • 20 reps chaque sweep
  • Focus sur sentir le changement de poids

Timing de sprawl​

Partenaire tire des single legs:

  • Sprawl au contact
  • 30 secondes on, 30 secondes off
  • 5 rounds

📊 Programme de drill hebdomadaire​

Débutant (2-3x/semaine)​

Lundi:

  • Mouvements solo (15 min)
  • Un drill de position (15 min)
  • Sparring spécifique (15 min)

Mercredi:

  • Drills avec partenaire (15 min)
  • Drills d'échappement (15 min)
  • Flow rolling (15 min)

Vendredi:

  • Réviser les techniques de la semaine
  • Driller les combinaisons
  • Rolling léger

Intermédiaire (3-4x/semaine)​

Ajouter au débutant:

  • Chaînes de soumissions
  • Drills de transition
  • Drilling de résistance
  • Scénarios de compétition

Avancé (5+x/semaine)​

Programme complet:

  • Matin: Drills solo
  • Après-midi: Drilling technique
  • Soir: Sparring situationnel
  • Week-end: Entraînement de compétition

🚧 Améliorations futures​

Cette section pourrait être élargie avec:

Outils d'entraînement interactifs​

  • Minuteurs de rounds avec préréglages
  • Randomiseurs de positions
  • Disponible hors ligne à la salle

Base de données de drills avec partenaire​

  • Recherchable par position
  • Filtrable par niveau de compétence
  • Programmes de drill structurés

Programmes d'entraînement solo​

  • Routines d'entraînement à domicile
  • Force et conditionnement
  • Flexibilité pour BJJ

Drills de préparation à la compétition​

  • Scénarios de tournoi
  • Stratégies de combat par points
  • Drills de chasse aux soumissions

💡 Meilleures pratiques de drilling​

Qualité sur quantité​

  • 10 reps parfaites > 100 reps bâclées
  • Commencer lent, construire la vitesse
  • Focus sur les détails

Résistance progressive​

  1. Zéro résistance - Apprendre le mouvement
  2. 25% résistance - Sentir la technique
  3. 50% résistance - Raffiner sous pression
  4. 75% résistance - Tester l'efficacité
  5. Résistance variable - Développer le timing

Suivre ta progression​

  • Logger les répétitions
  • Noter les difficultés
  • Te filmer
  • Réviser régulièrement

🎯 Ratio drill vers roll​

Balance d'entraînement optimale:​

  • Ceinture blanche: 70% drilling, 30% rolling
  • Ceinture bleue: 60% drilling, 40% rolling
  • Ceinture violette: 50% drilling, 50% rolling
  • Marron/Noire: 40% drilling, 60% rolling

Pré-compétition:​

  • 4 semaines avant: Augmenter le drilling
  • 2 semaines avant: Sparring situationnel
  • 1 semaine avant: Drilling léger seulement

🎯 Prochaines étapes​

  • Choisir drills pour ton niveau
  • Pratiquer 15-30 minutes avant le cours
  • Suivre progression dans journal d'entraînement
  • Réviser Méthodes d'entraînement

🔗 Ressources connexes​