Перейти к основному содержимому

Дриллы BJJ и тренировочные рутины 🚧

Drilling — это самый быстрый способ улучшить свои навыки в BJJ. В этом разделе представлены структурированные прогрессии для всех уровней подготовки.

💡 Помни: Повторение создаёт мышечную память. Отрабатывай медленно и правильно, прежде чем добавлять скорость или сопротивление.

🎯 Fundamental Movement Drills​

Solo Drills (без партнёра)​

Shrimping Progression​

Цель: Основа для escapes и удержание гарда

Уровень 1: Базовый shrimp (10 на каждую сторону)
Уровень 2: Двойной shrimp (10 на каждую сторону)
Уровень 3: Shrimp в черепаха (10 повторений)
Уровень 4: Обратный shrimp (10 повторений)
Уровень 5: Shrimp с эспандером

Bridging Series​

Цель: Маунт escapes и reversals

Уровень 1: Базовый bridge (20 повторений)
Уровень 2: Bridge с поворотом (10 на каждую сторону)
Уровень 3: Шагающий bridge (10 шагов)
Уровень 4: Bridge на одной ноге (10 на каждую)
Уровень 5: Bridge с партнёром сверху

Technical Stand-Up Flow​

Цель: Безопасный подъём с земли

1. Начало сидя
2. Упор руки сзади
3. Подъём бёдер
4. Шаг назад дальней ногой
5. Подъём в combat base
Повтори: 10 раз на каждую сторону

Wall Drills​

Wall Walks​

Цель: Escapes со спины и движение

  • Спиной к стене
  • Поднимайся по стене ногами
  • Возврат в положение сидя
  • 10 повторений

Wall Sits​

Цель: Сила ног для гард

  • Удерживай приседание у стены
  • 30 секунд x 3 подхода
  • Прогрессия: На одной ноге

🔄 Partner Movement Drills​

Удержание гарда Drill​

Время: 3 минуты Цель сверху: Pass вокруг ног к бёдрам Цель снизу: Держи ноги направленными к партнёру Прогрессия:

  • Уровень 1: 25% скорости
  • Уровень 2: 50% скорости
  • Уровень 3: Добавь захваты
  • Уровень 4: Полная скорость

Pummeling for Underhooks​

Время: 2 минуты непрерывно Цель: Получить двойной underhook Ключевые моменты:

  • Оставайся грудь к груди
  • Круговые движения и проплывание руками
  • Опускай уровень при проплывании

Flow Rolling Progression​

Правила: Без submissions, постоянное движение

Раунд 1: Только смены позиций (5 мин)
Раунд 2: Добавь sweeps (5 мин)
Раунд 3: Добавь submissions без завершения (5 мин)
Раунд 4: Полный flow с захватом и отпусканием (5 мин)

📋 Position-Specific Drills​

Маунт Drills​

Маунт Maintenance Circuit​

3 раунда:

  1. Удержание low маунт (30 сек)
  2. Переход в high маунт (10 повторений)
  3. Смена на technical маунт (10 повторений)
  4. Входы в S-маунт (5 на каждую сторону)

Маунт Escape Circuit​

3 раунда:

  1. Bridge and roll (5 на каждую сторону)
  2. Elbow escape (5 на каждую сторону)
  3. Комбинированный escape (5 повторений)
  4. Flow между escapes (1 мин)

Guard Drills​

Закрытый гард Control​

Партнёр стоит, 2 минуты на каждое:

  • Ломай осанку повторно
  • Контролируй одну руку
  • Меняй углы бёдер
  • Угрожай sweeps без завершения

Guard Opening Drill​

Из закрытый гард:

  1. Партнёр открывает гард
  2. Немедленно закрывай снова
  3. 20 повторений
  4. Фокус на тайминге и движении бёдер

Passing Drills​

Torreando Drill​

30 секунд на каждое, 3 раунда:

  • Захват штанов у колен
  • Обход в одну сторону
  • Возврат в центр
  • Обход в другую сторону
  • Непрерывное движение

Pressure Pass Progression​

  1. Установи захваты (10 повторений)
  2. Блокируй движение бёдер (10 повторений)
  3. Убирай ноги постепенно (10 повторений)
  4. Закрепляй позицию (10 повторений)

🎓 Skill Development Drills​

Submission Chain Drilling​

Армбар from Маунт Circuit​

5 повторений на каждую сторону:

  1. High маунт в armbar
  2. Армбар в взятие спины
  3. Неудавшийся armbar в triangle
  4. Flow через все три непрерывно

Triangle Setup Drill​

Из закрытый гард, 10 повторений:

  1. Сломай осанку
  2. Контролируй одну руку
  3. Уход бедром для угла
  4. Замкни triangle
  5. Сброс и повтор

Timing Drills​

Sweep Timing Drill​

Партнёр переносит вес вперёд:

  • Выполняй sweep немедленно
  • 20 повторений на каждый sweep
  • Фокус на ощущении смещения веса

Sprawl Timing​

Партнёр делает single legs:

  • Sprawl при контакте
  • 30 секунд работы, 30 секунд отдыха
  • 5 раундов

📊 Weekly Drill Schedule​

Новичок (2-3 раза в неделю)​

Понедельник:

  • Solo movements (15 мин)
  • Один position drill (15 мин)
  • Specific sparring (15 мин)

Среда:

  • Partner drills (15 мин)
  • Escape drills (15 мин)
  • Flow rolling (15 мин)

Пятница:

  • Обзор техник недели
  • Отработка комбинаций
  • Лёгкий rolling

Средний уровень (3-4 раза в неделю)​

Добавь к программе новичка:

  • Submission chains
  • Transition drills
  • Resistance drilling
  • Competition scenarios

Продвинутый (5+ раз в неделю)​

Полная программа:

  • Утро: Solo drills
  • День: Technical drilling
  • Вечер: Situational sparring
  • Выходные: Competition training

🚧 Future Enhancements​

Этот раздел может быть расширен:

Interactive Training Tools​

  • Таймеры раундов с пресетами
  • Рандомизаторы позиций
  • Доступность офлайн в зале

Partner Drill Database​

  • Поиск по позиции
  • Фильтрация по уровню навыков
  • Структурированные программы

Solo Training Programs​

  • Домашние тренировочные рутины
  • Сила и кондиционирование
  • Гибкость для BJJ

Competition Prep Drills​

  • Турнирные сценарии
  • Стратегии для point fighting
  • Drills для охоты за submissions

💡 Drilling Best Practices​

Качество важнее количества​

  • 10 идеальных повторений > 100 небрежных
  • Начинай медленно, наращивай скорость
  • Фокусируйся на деталях

Progressive Resistance​

  1. Нулевое сопротивление - Изучи движение
  2. 25% сопротивления - Почувствуй технику
  3. 50% сопротивления - Отточи под давлением
  4. 75% сопротивления - Проверь эффективность
  5. Переменное сопротивление - Развивай тайминг

Отслеживай свой прогресс​

  • Записывай повторения
  • Отмечай сложности
  • Снимай себя на видео
  • Регулярно пересматривай

🎯 Drill to Roll Ratio​

Оптимальный баланс тренировок:​

  • White Belt: 70% drilling, 30% rolling
  • Blue Belt: 60% drilling, 40% rolling
  • Purple Belt: 50% drilling, 50% rolling
  • Brown/Black: 40% drilling, 60% rolling

Перед соревнованием:​

  • За 4 недели: Увеличь drilling
  • За 2 недели: Situation sparring
  • За 1 неделю: Только лёгкий drilling

🎯 Следующие шаги​

  • Выбери drills для своего уровня
  • Практикуй 15-30 минут перед занятием
  • Отслеживай прогресс в тренировочном дневнике
  • Изучи Training Methods

🔗 Связанные ресурсы​