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BJJ Drills & Trainingsroutinen 🚧

Drilling ist der schnellste Weg, um sich im BJJ zu verbessern. Dieser Abschnitt bietet strukturierte Drill-Progressionen für alle Leistungsstufen.

💡 Denk daran: Wiederholung baut Muskelgedächtnis auf. Drille langsam und korrekt, bevor du Geschwindigkeit oder Widerstand hinzufügst.

🎯 Grundlegende Bewegungsdrills​

Solo Drills (Kein Partner benötigt)​

Shrimping Progression​

Zweck: Grundlage für Escapes und Guard Retention

Level 1: Basic Shrimp (10 pro Seite)
Level 2: Double Shrimp (10 pro Seite)
Level 3: Shrimp zu Turtle (10 Wiederholungen)
Level 4: Reverse Shrimp (10 Wiederholungen)
Level 5: Shrimp mit Widerstandsband

Bridging Series​

Zweck: Mount Escapes und Reversals

Level 1: Basic Bridge (20 Wiederholungen)
Level 2: Bridge and Turn (10 pro Seite)
Level 3: Walking Bridge (10 Schritte)
Level 4: Single Leg Bridge (10 pro Seite)
Level 5: Partner oben Bridge

Technical Stand-Up Flow​

Zweck: Sicheres Aufstehen vom Boden

1. Beginne im Sitzen
2. Hand hinter dem Körper abstützen
3. Hüfte anheben
4. Mit dem entfernten Bein nach hinten treten
5. Aufstehen zur Combat Base
Wiederhole: 10 Mal pro Seite

Wall Drills​

Wall Walks​

Zweck: Rückenescapes und Bewegung

  • Rücken gegen die Wand
  • Mit den Beinen hochlaufen
  • Zurück zum Sitzen
  • 10 Wiederholungen

Wall Sits​

Zweck: Beinkraft für Guard

  • Kniebeuge gegen die Wand halten
  • 30 Sekunden x 3 Sätze
  • Fortschritt: Einbeinig

🔄 Partner-Bewegungsdrills​

Guard Retention Drill​

Zeit: 3 Minuten Ziel von oben: Um die Beine zur Hüfte passieren Ziel von unten: Füße zum Partner ausgerichtet halten Progression:

  • Level 1: 25% Geschwindigkeit
  • Level 2: 50% Geschwindigkeit
  • Level 3: Griffe hinzufügen
  • Level 4: Volle Geschwindigkeit

Pummeling für Underhooks​

Zeit: 2 Minuten kontinuierlich Ziel: Double Underhooks erreichen Wichtige Punkte:

  • Brust an Brust bleiben
  • Arme kreisen und schwimmen
  • Level senken beim Schwimmen

Flow Rolling Progression​

Regeln: Keine Submissions, konstante Bewegung

Runde 1: Nur Positionswechsel (5 Min)
Runde 2: Sweeps hinzufügen (5 Min)
Runde 3: Submissions hinzufügen ohne Abschluss (5 Min)
Runde 4: Vollständiger Flow mit Fangen und Loslassen (5 Min)

📋 Positionsspezifische Drills​

Mount Drills​

Mount Maintenance Circuit​

3 Runden von:

  1. Low Mount halten (30 Sek)
  2. High Mount Transition (10 Wiederholungen)
  3. Technical Mount Wechsel (10 Wiederholungen)
  4. S-Mount Eintritte (5 pro Seite)

Mount Escape Circuit​

3 Runden von:

  1. Bridge and Roll (5 pro Seite)
  2. Elbow Escape (5 pro Seite)
  3. Kombinierter Escape (5 Wiederholungen)
  4. Flow zwischen Escapes (1 Min)

Guard Drills​

Closed Guard Control​

Partner stehend, 2 Minuten pro Person:

  • Haltung wiederholt brechen
  • Einen Arm kontrollieren
  • Hüftwinkel wechseln
  • Sweeps androhen ohne Abschluss

Guard Opening Drill​

Von der Closed Guard:

  1. Partner öffnet Guard
  2. Sofort wieder schließen
  3. 20 Wiederholungen
  4. Fokus auf Timing und Hüftbewegung

Passing Drills​

Torreando Drill​

30 Sekunden pro Person, 3 Runden:

  • Hosenbeine an den Knien greifen
  • Zu einer Seite kreisen
  • Zur Mitte zurück
  • Zur anderen Seite kreisen
  • Kontinuierliche Bewegung

Pressure Pass Progression​

  1. Griffe etablieren (10 Wiederholungen)
  2. Hüftbewegung stoppen (10 Wiederholungen)
  3. Beine schrittweise klären (10 Wiederholungen)
  4. Position konsolidieren (10 Wiederholungen)

🎓 Skill Development Drills​

Submission Chain Drilling​

Armbar vom Mount Circuit​

5 Wiederholungen pro Seite:

  1. High Mount zu Armbar
  2. Armbar zu Back Take
  3. Fehlgeschlagener Armbar zu Triangle
  4. Alle drei kontinuierlich durchfließen

Triangle Setup Drill​

Von der Closed Guard, 10 Wiederholungen:

  1. Haltung brechen
  2. Einen Arm kontrollieren
  3. Hüfte für Winkel herausbewegen
  4. Triangle einschließen
  5. Zurücksetzen und wiederholen

Timing Drills​

Sweep Timing Drill​

Partner verlagert Gewicht nach vorne:

  • Sweep sofort ausführen
  • 20 Wiederholungen pro Sweep
  • Fokus auf Gewichtsverlagerung spüren

Sprawl Timing​

Partner schießt Single Legs:

  • Sprawl bei Kontakt
  • 30 Sekunden an, 30 Sekunden aus
  • 5 Runden

📊 Wöchentlicher Drill-Plan​

Anfänger (2-3x/Woche)​

Montag:

  • Solo-Bewegungen (15 Min)
  • Ein Positionsdrill (15 Min)
  • Spezifisches Sparring (15 Min)

Mittwoch:

  • Partner-Drills (15 Min)
  • Escape Drills (15 Min)
  • Flow Rolling (15 Min)

Freitag:

  • Techniken der Woche wiederholen
  • Kombinationen drillen
  • Leichtes Rolling

Fortgeschrittene (3-4x/Woche)​

Zusätzlich zu Anfänger:

  • Submission Chains
  • Übergangsdrills
  • Widerstandsdrill
  • Wettkampfszenarien

Advanced (5+x/Woche)​

Vollständiges Programm:

  • Morgen: Solo-Drills
  • Nachmittag: Technisches Drilling
  • Abend: Situatives Sparring
  • Wochenende: Wettkampftraining

🚧 Zukünftige Erweiterungen​

Dieser Abschnitt könnte erweitert werden mit:

Interaktive Trainingstools​

  • Rundenzeitmesser mit Voreinstellungen
  • Positionsrandomizer
  • Offline im Gym verfügbar

Partner Drill Datenbank​

  • Durchsuchbar nach Position
  • Filterbar nach Leistungsstufe
  • Strukturierte Drillprogramme

Solo-Trainingsprogramme​

  • Heimtrainingsroutinen
  • Kraft und Kondition
  • Flexibilität für BJJ

Wettkampfvorbereitungsdrills​

  • Turnierszenarien
  • Punktkampfstrategien
  • Submission Hunting Drills

💡 Drilling Best Practices​

Qualität vor Quantität​

  • 10 perfekte Wiederholungen > 100 schlampige Wiederholungen
  • Beginne langsam, baue Geschwindigkeit auf
  • Fokussiere auf Details

Progressiver Widerstand​

  1. Null Widerstand - Bewegung lernen
  2. 25% Widerstand - Technik spüren
  3. 50% Widerstand - Unter Druck verfeinern
  4. 75% Widerstand - Effektivität testen
  5. Variabler Widerstand - Timing entwickeln

Verfolge deinen Fortschritt​

  • Wiederholungen protokollieren
  • Schwierigkeiten notieren
  • Dich selbst filmen
  • Regelmäßig überprüfen

🎯 Drill zu Roll Verhältnis​

Optimale Trainingsbalance:​

  • White Belt: 70% Drilling, 30% Rolling
  • Blue Belt: 60% Drilling, 40% Rolling
  • Purple Belt: 50% Drilling, 50% Rolling
  • Brown/Black: 40% Drilling, 60% Rolling

Vor Wettkämpfen:​

  • 4 Wochen vorher: Drilling erhöhen
  • 2 Wochen vorher: Situatives Sparring
  • 1 Woche vorher: Nur leichtes Drilling

🎯 Nächste Schritte​

  • Wähle Drills für dein Level
  • Übe 15-30 Minuten vor dem Unterricht
  • Verfolge Fortschritt im Trainingstagebuch
  • Sieh dir Trainingsmethoden an

🔗 Verwandte Ressourcen​